Zdravá vláknina

VLÁKNINA aneb i střeva potřebují svůj kartáček

Vláknina je směs nestravitelných sacharidů vyskytujících se zejména v obilovinách, cereáliích, ovoci a zelenině, které procházejí žaludkem a střevy v nezměněné podobě. Podle rozpustnosti vlákniny ve vodě ji dělíme na rozpustnou a nerozpustnou. Příjem obou typů vlákniny potravou je pro naše zdraví nezbytný.

Nerozpustná vláknina je hrubá hmota, která se sice ve vodě nerozpouští, ovšem dokáže vodu velmi dobře vstřebávat. Patří sem celulóza obsažená ve slupkách obilných zrn, ovoci, zelenině, nebo lignin obsažený v houbách. Dobrými zdroji jsou zejména celozrnné pečivo, semínka, ořechy, pšeničné, rýžové a kukuřičné otruby nebo neloupaná rýže.

Rozpustná vláknina se rozpouští působením bakterií v tlustém střevě a také velmi dobře váže vodu. Rozpustnou vlákninou je např. hemicelulóza ze slupky obilných zrn či pektin obsažený v dužině jablíček, hrušek a v luštěninách – fazole, hrášek. Dalšími dobrými zdroji rozpustné vlákniny je také ječmen, psyllium (semínka jitrocele blešníkového) či sojové produkty.

Co když je vlákniny málo?

Zdravý dospělý člověk by měl přijmout asi 20-30 gramů vlákniny denně. Většina lidí dnes bohužel konzumuje denně pouze poloviční množství což následně vede ke vzniku cukrovky, srdečních chorob, zažívacích problémů, hemeroidů a zejména rakoviny tlustého střeva. Česká republika se bohužel "pyšní" evropským prvenstvím v množství lidí, kteří ročně touto chorobou onemocní. A přitom by pomohlo pouze přidat do jídelníčku více celozrnných výrobků, salátů a ovoce!

Co když je jí moc?

Je velmi nepravděpodobné, že přijímáte nadměrné množství vlákniny. Pakliže se tak stane, může se snížit absorpce některých vitaminů a minerálů, zejména vápníku a železa a může se snížit účinnost některých léků. Jednoduchým řešením je konzumace léků a vlákniny s několikahodinovým odstupem. Nadměrný či nárazový příjem vlákniny může vyvolat nadýmání a bolesti v břiše, zejména jde-li o vlákninu z luštěnin.

Jak vláknina prospívá našemu zdraví?

• Snížení hladiny cholesterolu – vláknina brzy po požití, už v žaludku, nabobtná a obalí potravu. Omezí se tak rychlost a množství vstřebávaných tuků a tedy i vstřebávání cholesterolu.
• Prevence cukrovky – podobně jako s tuky je to i s cukry. Z potravy, která obsahuje vlákninu, se cukr uvolňuje do krve jen pomalu a pozvolna. Organismus je tak ušetřen „nájezdů" cukru jako se děje po snědení potravin bez vlákniny (např. čokolády, sladkostí, rychlého občerstvení..) Šetříme si tak trávicí trakt a pomáháme tak předejít vzniku cukrovky.
• Prevence rakoviny střev – urychluje průchod potravy střevy a spolu s vodou absorbuje toxické látky a tím zkracuje čas, po který jsou ve styku se střevní stěnou. Navíc je vláknina ve střevech zpracovávána užitečnými bakteriemi, které produkují látky prospěšné pro buňky střeva, které jsou pak odolnější vůči nádorům.
• Zmírnění projevů hemeroidů.
• Při střevních obtížích – vláknina vstřebáním vody změkčuje a zvětšuje objem obsahu střev čímž zmírňuje zácpu.
• Lidé, kteří mají odstraněný žlučník trpí zvýšeným rizikem rakoviny tlustého střeva. Pro ně je vláknina velmi důležitou ochranou střev!

Je vláknina dobrá při hubnutí?

Vláknina sice nemá žádnou výživovou hodnotu, ale hraje velice důležitou roli v udržování dobrého zdravotního stavu a tedy i štíhlé linie. Lidé s nadváhou ztratí na váze, pokud ve svém jídelníčku zvýší množství vlákniny. Vtip není ve spalování tuků, nýbrž v tom, že jídla s vlákninou se pomaleji dostávají ze žaludku do střev a proto:

• pocit hladu se dostaví později, takže pak sníme méně
• vstřebá se méně tuků a cukrů a tedy i méně kalorií z nich

Několik tipů jak zvýšit množství vlákniny ve svém jídelníčku:

• Naučte se namísto bílého chleba a rohlíků raději sáhnout po vícezrnném nebo celozrnném pečivu. Ideální jsou například chleby z řady FIT DEN od Penamu. Již 4 plátky Celozrnného slunečnicového chlebu Vám zajistí potřebnou denní dávku vlákniny.
• Začněte den s obilninami – miska ovesných vloček s kusem ovoce a lžičkou semínek či ořechů Vás zasytí na celé dopoledne. A pokud ještě přidáte lžíci otrub či vlákniny, určitě bude Váš trávící trakt spokojenější a zdravější.
• Místo loupané bílé rýže si dopřejte rýži neloupanou – bílá rýže přišla o všechnu vlákninu při loupání.
• Ke každému talíři jídla si nezapomeňte přidat syrovou zeleninu.
• Na svačinku či večer u televize si raději nakrájejte jablko místo oblíbených chipsů či křupek.
• Zeleninu raději než vařením připravte na páře, zůstane tak křupavější, zdravější a určitě si i víc pochutnáte. V zelenině připravené v páře se zachovají vitamíny a antioxidanty a také se zlepší jejich využití v organismu.
• Zkuste zase pokrm našich babiček – brambory vařené i snězené se šlupičkou!
• Naučte se používat červenou čočku - je to loupaná forma čočky a nemusí se tudíž namáčet a ani nezpůsobuje nadýmání - stačí jí propláchnout a během 10 minut je uvařeno. Připravit se z ní dá vynikající polévka, pomazánka nebo příloha.

A na závěr ještě důležitá poznámka – zařazujte vlákninu do jídelníčku postupně a společně s ní zvyšte i množství přijatých tekutin. Vláknina totiž vodu vstřebává a tělo by ji potom mohlo postrádat jinde!

Orientační hodnoty některých potravin

Proč jíst celozrnné pečivo?

• Celozrnné pečivo se vyrábí z celozrnné mouky, která obsahuje i vnější vrstvy zrna obilí. Tyto vrstvy jsou bohaté na vlákninu s obsahem vitamínů, minerálních látek a esenciálních mastných kyselin.
• Celozrnné pečivo obsahuje vlákninu v množství až 8,5 g ve 100 g (doporučená denní dávka je 20-30 g vlákniny). Celozrnný pochoutkový chléb z řady FIT DEN obsahuje dokonce 11,32 g ve 100 g, 4 plátky snadno pokryjí denní množství vlákniny.
• Celozrnné pečivo má nízký glykemický index (GI). Pomáhá tak omezovat chuť k jídlu tím, že vytváří pocit plnosti delší dobu po jídle, což je ideální pro regulaci váhy. Je to dáno tím, že potraviny s nízkým GI uvolňují pomaleji sacharidy, což pomáhá zabránit nadměrnému kolísání hladiny krevního cukru.

Celozrnné pečivo je díky vysokému obsahu vlákniny prevencí celé řady nemocí:

• Snížení hladiny cholesterolu – vláknina brzy po požití, už v žaludku, nabobtná a obalí potravu. Omezí se tak rychlost a množství vstřebávaných tuků a tedy i vstřebávání cholesterolu.
• Prevence cukrovky – podobně jako s tuky je to i s cukry. Z potravy, která obsahuje vlákninu, se cukr uvolňuje do krve jen pomalu a pozvolna. Organismus je tak ušetřen „nájezdů" cukru jako se děje po snědení potravin bez vlákniny (např. čokolády, sladkostí, rychlého občerstvení..). Šetříme si tak trávicí trakt a pomáháme tak předejít vzniku cukrovky.
• Prevence rakoviny střev – urychluje průchod potravy střevy a spolu s vodou absorbuje toxické látky a tím zkracuje čas, po který jsou ve styku se střevní stěnou. Navíc je vláknina ve střevech zpracovávána užitečnými bakteriemi, které produkují látky prospěšné pro buňky střeva, které jsou pak odolnější vůči nádorům.
• Prevence zácpy – vláknina vstřebáním vody změkčuje a zvětšuje objem obsahu střev čímž zmírňuje zácpu

Obsah živin v celozrnné mouce

Vláknina a redukce váhy

Ach jo, už zase mám to kilo navíc, co jsem s ním po Vánocích tak úporně bojovala!

A už jste přemýšleli, zda máte v jídelníčku dostatek vlákniny? Víte, že vám může pomoci nejen v prevenci závažných onemocnění ale také v hubnutí? A to hned několika způsoby:

• Jak všichni víme, pro redukci hmotnosti je nutno snížit množství přijatých kalorií. Už tady nám může vláknina pomoci – v žaludku na sebe vláknina váže vodu a jídlo tak odchází z žaludku pomaleji. Pocit hladu se tedy dostaví později než když sníme jídlo bez vlákniny a další jídlo tedy bude následovat později. Kromě vody na sebe vláknina váže i tuky a cukry z jídla a z těch se tak uvolní menší množství kalorií.
• Vázání cukru z jídla na vlákninu má další výhodu – cukr se z potravin uvolňuje nejen v menší míře ale také pozvolněji.Po snězení dobroty bez vlákniny jako například kousku čokolády nebo hamburgeru či obyčejných těstovin nastane stav „šoku", kdy se do krve uvolní velké množství cukru z potravy najednou. Tělo se snaží tento cukr co nejrychleji odbourat a tak máme brzy zase hlad, cítíme se ospalí a už přemýšlíme co bychom zase snědli. Tomuto stavu vláknina obsažená v jídle zabrání. Cukr se uvolní pozvolna, nemáme tak brzo hlad, nehoní nás „mlsná" a snáze se shazují kila, o která nestojíme.
• Tělíčku se také mnohem lépe hubne, když má dostatek všech důležitých živin, vitamínů a minerálů – nebrání se potom tolik odevzdávání tukové hmoty, která představuje rezervu na „špatné časy". Důležitá je tedy vyvážená a pestrá strava obsahující všechny tyto živiny a dostatek vlákniny. Ta totiž ve střevech působí jako kartáček. Naváže na sebe a odnese z těla toxické látky uvízlé v záhybech střeva, buňkám střeva umožní lepší práci a tak zajistí vstřebávání vitamínů a minerálů z jídla v maximální možné míře. Nezapomeňte také, že kromě vyváženosti musí být strava i pravidelná! Vynecháváním jídel učíme organismus více a více šetřit, protože se musí vyrovnávat s častými „krizemi".

Je tedy jasné, že konzumace dostatečného množství vlákniny je nezbytností pro naše zdraví a velmi důležitou součástí každé redukční kůry. Ale z jakých zdrojů vlákninu získat?

Snadno dostupným a významným zdrojem vlákniny je celozrnné pečivo (z produktů Penam doporučuji např. chleby z řady FIT DEN), celozrnné těstoviny, neloupaná rýže a zelenina. Denně byste měli přijmout asi 20-30 gramů vlákniny. Většina lidí bohužel konzumuje pouze poloviční množství.

V případě, že máte z jakéhokoliv důvodu potíže přijímat potravou dostatečné množství vlákniny, zajděte do lékárny nebo obchodu se zdravou výživou a nechte si doporučit vhodný přípravek obsahující vlákninu. Určitě nebudete litovat!

Na závěr ještě důležitá poznámka! Jak jsme si řekli, vláknina na sebe váže množství tekutin v žaludku i střevech a tak abychom zabránili zácpě, je nutné dbát na dostatečný příjem tekutin (alespoň 2,5 – 3 litry denně)!!!

Přehled výrobků z řady FIT DEN - obsah vlákniny

• Úvod
• Svět PENAM
  • Aktuality
  • Historie a současnost
  • Získaná ocenění
  • Sponzoring
  • Pekařství Penam
  • Obchodním partnerům
  • Pro novináře a média
  • Volná pracovní místa
  • Kontaktní údaje
• Naše výrobky
• Žijte zdravě
  • Dietoložka radí
  • Aktivity s Hankou Kynychovou
  • GDA
  • Zdravá vláknina
  • Zdravé recepty
• Recepty a zajímavosti
  • Snídaně pro celou rodinu
  • Aby děti rády snídaly a svačily
  • Tipy Penam
  • Vybrané recepty
  • Chléb v proměnách staletí
  • Chléb v citátech a pořekadlech
  • Z čeho pro vás pečeme
• Bezlepkové pečivo
  • Výrobky Penam Bezlepek
  • Prodejny bezlepkového pečiva
  • Co je bezlepková dieta
  • Názory odborníků
  • Pro celiaky